¿Hambre emocional? 5 tips para calmar la ansiedad de comer

¿Hambre emocional? 5 tips para calmar la ansiedad de comer

 

¿Sientes que no puedes controlar tus antojos?

Experimentar hambre emocional, la ansiedad por comer en exceso, y los atracones pueden generar una sensación abrumadora de falta de control sobre tus hábitos alimenticios. Esta situación puede conducir a una acumulación de peso emocional, junto con sentimientos de fracaso, impotencia, tristeza y una disminución en la autoestima. ¿Y si consideramos que la solución no radica en intentar controlar, sino más bien en adoptar un enfoque opuesto?

Hoy te compartiré cinco consejos simples para ayudarte a calmar la ansiedad por comer, permitiéndote llevar una alimentación saludable de manera más libre y natural. Estos tips están diseñados para que puedas disfrutar de tu dieta sin sufrimientos, frustraciones ni el temor a aumentar de peso.

¿Qué es el hambre emocional y por qué experimento tanta ansiedad por comer?

Primero, analicemos qué es exactamente la ansiedad por comer.

¿Alguna vez has sentido un deseo repentino e incontrolable de comer un alimento específico? ¿Y con frecuencia ese alimento suele ser poco saludable, rico en carbohidratos o azúcar? Eso es lo que se conoce como ansiedad por comer. Comprendo completamente esta sensación, ya que, al igual que la mayoría de las personas en este mundo (especialmente aquellos que han lidiado con problemas de peso), yo también la he experimentado.

En mi experiencia, la ansiedad de comer tiene 3 causas:

 

La ansiedad de comer puede ser fisiológica

En este caso, ocurre un desequilibrio hormonal, por ejemplo con la insulina, que puede producir estas ganas de comer. También puede producirse una bajada en los niveles de los neurotransmisores del bienestar que te piden comer para volver a sentirte bien.

La ansiedad de comer puede ser ambiental

Por ejemplo, cuando caminamos frente a una panadería y percibimos el irresistible aroma del pan recién horneado.

O cuando estamos en el trabajo o en algún evento social y alguien nos ofrece un alimento que nos gusta, aunque ni siquiera hubiéramos pensado en él si no nos lo presentaran en ese momento.

La ansiedad de comer puede ser psicológica

Todos tenemos ciertas costumbres o rutinas que están vinculadas con el deseo o la necesidad de consumir ciertos alimentos. Por ejemplo:

  • El café acompañado de galletas por la tarde, después de regresar del trabajo.
  • El postre inmediatamente después del almuerzo, sin importar lo que hayamos comido.

Además, existen momentos en los que nos sentimos tristes, desanimados, preocupados o aburridos, lo que puede generar un estado emocional que nos lleva a tener antojos de comida para "escapar" de esas sensaciones desagradables.

Contrario a lo que nos han enseñado durante mucho tiempo, la ansiedad por comer tiene poco que ver con la fuerza de voluntad. Como has podido ver, hay numerosos factores que pueden desencadenar el deseo de consumir alimentos que consideramos que deberíamos evitar, y luchar contra ello puede ser sumamente difícil.

La mayoría de las veces, esta lucha termina en una derrota, lo que resulta en:

  • Aumento de peso o incapacidad para perderlo, si ese era tu objetivo.
  • Estrés y gran frustración, al sentir que es una batalla que a menudo perdemos.
  • Daño en la autoestima, al sentir que no tenemos el control, que carecemos de fuerza de voluntad o fortaleza.
  • Problemas digestivos y malestar general.
  • Dificultades en nuestras relaciones interpersonales, ya que podemos recurrir a comer en secreto o evitar situaciones sociales para evitar enfrentarnos a esas tentaciones.

    Cómo calmar el hambre emocional

    PRESTA ATENCIÓN AL ACTO DE COMER

    Utiliza todos tus sentidos al ingerir los alimentos: observa su forma, textura y color, y saborea cada sabor.

    Procura estar plenamente presente en el momento presente, lo que constituye la base del "mindful eating" o alimentación consciente. Esta práctica implica concentrarte plenamente en lo que comes para disfrutar al máximo la experiencia de comer y obtener todo el placer posible.

    Se ha demostrado que cuando no estamos atentos a lo que comemos, porque estamos distraídos con otras actividades como ver televisión, usar el celular o leer, nuestro cerebro no registra adecuadamente la ingesta de alimentos, lo que puede dificultar sentirnos saciados.

    Por tanto, es crucial que nos sumerjamos por completo en la experiencia de comer, especialmente cuando estamos tratando de controlar el hambre emocional.

    APRENDE A DISFRUTAR

    Para satisfacer tu hambre, es importante que comas lo que realmente deseas comer.

    Si optas por una manzana en lugar de un croissant con Nutella solo porque es más saludable, es probable que ese antojo no quede completamente satisfecho. Tarde o temprano, el deseo volverá y generará una tensión que puede desencadenar en una situación desfavorable.

    Si te preocupa perder el control, es crucial entender que el descontrol surge cuando no te permites comer de manera libre y placentera, sino que intentas restringirte y controlar todo. Esta necesidad de control absoluto es precisamente lo que perturba tu equilibrio y te lleva a caer en episodios de descontrol y atracones.

    COME CON TRANQUILIDAD, SIN MIEDO, SIN CULPA

    Y, sobre todo, aprende a confiar en tu propio cuerpo. Cuando lo hagas, notarás que tu cuerpo se siente satisfecho con la cantidad adecuada que realmente necesitas, sin caer en descontrol, atracones ni excesos.

    Siguiendo estos principios, verás cómo poco a poco te sentirás más tranquilo, tus emociones estarán más equilibradas y tus episodios de ansiedad por comer serán menos frecuentes y menos intensos.

    Ahora bien, te sugiero que apliques estos tres principios cuando te encuentres en medio de un episodio de ansiedad y necesites calmar el hambre.

    Y en situaciones cotidianas, donde no estés experimentando ansiedad, puedes llevar a cabo otras acciones que te ayuden a mantener un buen estado emocional.

    ¿Qué acciones podrías tomar, por ejemplo? Aquí tienes algunos consejos que te recomiendo incorporar en tu día a día para mantener a raya tu hambre emocional y prevenir esos episodios intensos y descontrolados de ansiedad por comer.

    Tips para no sufrir ataques de ansiedad por la comida

    1. Nutre tu cuerpo adecuadamente

    Prioriza el consumo diario de alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio hormonal y promover una óptima salud en general.

    Es fundamental incluir en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Asimismo, es importante consumir verduras y frutas debido a su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

    2. Disfruta de tus comidas

    Asegúrate siempre de incluir alimentos que te resulten placenteros en cada comida. Esto es fundamental para sentir satisfacción y placer durante la alimentación, evitando así la necesidad angustiante de buscar otro alimento que brinde esa gratificación que quizás estés buscando.

    3. Prioriza un buen descanso

    Si has estado siguiendo mis publicaciones y programas, sabrás que el tema del sueño es recurrente, y esto se debe a la importancia fundamental que tiene para nuestra salud el poder descansar adecuadamente y dormir bien.

    Si te encuentras en una situación donde:

    • Tu rutina de sueño no es la más adecuada.
    • Estás experimentando dificultades para conciliar el sueño.
    • Careces de un hábito de descanso bien establecido.
    • Hay factores que están afectando la calidad de tu sueño, como el insomnio, la apnea del sueño o despertares frecuentes durante la noche.

    Quiero decirte que hay mucho que podemos hacer para mejorar este aspecto, sin importar cuáles sean las razones específicas por las que estés experimentando dificultades para dormir bien.

    4. Mantente activo físicamente

    La actividad física actúa como un potente antidepresivo. Integrarla regularmente en nuestra rutina diaria contribuye significativamente a estabilizar nuestro estado de ánimo.

    Para muchas personas, hacer ejercicio es una forma efectiva de liberar estrés, y algunos incluso disfrutan más haciéndolo en compañía de otras personas.

    Lo importante es elegir una actividad física que te guste y te brinde placer. La satisfacción que experimentas al realizarla, combinada con los efectos físicos del ejercicio, especialmente a nivel de neurotransmisores que promueven el bienestar, la felicidad y la satisfacción, te ayudará a reducir la necesidad de recurrir a la comida para mejorar tu estado de ánimo.

    Si bien la comida puede brindarnos placer, no es la única manera de proporcionarle felicidad y tranquilidad a nuestro cerebro.

    5. Conecta con la naturaleza

    Numerosos estudios han demostrado que estar en contacto con la naturaleza puede reducir el estrés y aliviar la necesidad emocional que a veces intentamos satisfacer con la comida.

    Estar en contacto con la naturaleza no se limita a dar paseos por el bosque o abrazar árboles; incluso tener plantas en casa puede ser de gran ayuda.

    Incluso simplemente observar imágenes, fotos o videos de espacios verdes, plantas o animales puede tener un efecto positivo en la reducción del estrés y en promover la sensación de calma y conexión.

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